Đi bộ trên máy chạy bộ là một hình thức tập luyện phổ biến, giúp nâng cao sức khỏe thể chất. Tham khảo 5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân an toàn, hiệu quả nhé!
Với 5 cách đi bộ trên máy sau đây, bạn có thể nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện sự trao đổi chất và giảm cân hiệu quả. Các bài tập này được thiết kế để đốt cháy mỡ thừa ở các vùng cơ thể khác nhau, giúp bạn có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Đi bộ nhanh trong thời gian ngắn giúp giảm cân
Bài tập cường độ cao ngắt quãng này sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả và cải thiện sức bền. Bài tập bao gồm các khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với các khoảng phục hồi nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
Khởi động (5 phút): Đi bộ nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
Tăng tốc (1 phút): Tăng tốc độ chạy nhanh nhất có thể.
Phục hồi (2 phút): Chuyển về tốc độ đi bộ vừa phải để hồi phục.
Lặp lại: Thực hiện 6 vòng tập luyện gồm tăng tốc và phục hồi.
Hạ nhiệt (5 phút): Đi bộ chậm để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Đi bộ đường dài
Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và đốt cháy lượng calo đáng kể. Thay vì những khoảng thời gian ngắn cường độ cao, bài tập này tập trung vào việc duy trì một tốc độ ổn định nhưng nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Cách thực hiện:
Khởi động (5 phút): Đi bộ nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể.
Tăng tốc độ (3 phút): Tăng tốc độ chạy đến mức có thể duy trì trong một thời gian dài.
Phục hồi (2 phút): Chuyển về tốc độ đi bộ vừa phải để hồi phục.
Lặp lại: Thực hiện 5 vòng tập luyện gồm tăng tốc và phục hồi.
Hạ nhiệt (5 phút): Đi bộ chậm để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Đi bộ có độ dốc
Bài tập đi bộ có độ dốc này sẽ giúp bạn săn chắc và định hình các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ mông, gân kheo và bắp chân. Với thời gian tập luyện khoảng 25 phút, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi lớn.
Cách thực hiện:
Khởi động (5 phút): Đi bộ trên máy với độ dốc 0% để làm ấm cơ thể.
Tăng cường cơ bắp (3 phút): Tăng độ dốc lên 6-8% và đi bộ với tốc độ nhanh để kích thích các nhóm cơ chân.
Phục hồi (2 phút): Giảm độ dốc xuống 2-3% và đi bộ với tốc độ vừa phải để cơ thể nghỉ ngơi.
Lặp lại: Thực hiện 5 vòng tập luyện gồm tăng cường cơ bắp và phục hồi.
Hạ nhiệt (5 phút): Đi bộ với độ dốc 0% để cơ thể phục hồi dần.
Đi bộ ngược trên dốc
Đi bộ ngược trên dốc giúp bạn tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ tứ đầu. Việc kết hợp đi bộ xuôi và ngược dốc sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.
Cách thực hiện:
Khởi động (5 phút): Đi bộ trên máy với độ dốc 0% để làm ấm cơ thể và các khớp.
Thử thách ngược dốc (1 phút): Quay người và đi bộ ngược chiều trên máy với độ dốc 4-6% để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khớp gối.
Tăng cường sức mạnh (3 phút): Quay lại và đi bộ theo chiều xuôi trên máy với cùng độ dốc để kích thích các nhóm cơ chân.
Lặp lại: Thực hiện 5 vòng tập luyện gồm đi bộ ngược và xuôi dốc.
Hạ nhiệt (5 phút): Đi bộ với độ dốc 0% để cơ thể khỏe dần.
Đi bộ mang ba lô
Bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn? Bài tập kết hợp đi bộ với mang ba lô sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Với 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt.
Cách thực hiện:
Khởi động (5 phút): Đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ với độ dốc 0% để làm ấm cơ thể.
Tăng cường sức mạnh (3 phút): Đeo ba lô có trọng lượng vừa phải và đi bộ với tốc độ vừa phải.
Thử thách bản thân (2 phút): Tăng độ dốc lên 4-6% và tiếp tục đi bộ với ba lô để tăng cường sức mạnh.
Phục hồi (2 phút): Giảm độ dốc xuống 0%, tháo ba lô và đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể nghỉ ngơi.
Lặp lại: Thực hiện 4 vòng tập luyện gồm tăng cường sức mạnh, thử thách bản thân và phục hồi.
Hạ nhiệt (5 phút): Đi bộ nhẹ nhàng với độ dốc 0% để cơ thể dần trở về bình thường.
Qua bài viết này, chúng ta đã khám phá 5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất. Hãy lựa chọn và kết hợp các phương pháp này để xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhé!
